• Efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular
• Ayuda a reducir la grasa corporal siempre y cuando vaya acompañada de una dieta sana y adecuada, así mismo con unos buenos hábitos de vida
• Mejora el metabolismo

• Sino cuenta con el material que se muestra en el video (mancuernas) puede hacer uso de unas botellas con arena
• Realice buena hidratación antes, durante y después de realizar la rutina
• Según las recomendaciones internacionales (ACSM – AHA. Updated 2007), un adulto sano, para promover y mantener la salud debe realizar actividad física moderada durante por lo menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. También puede realizar actividad física intensa al menos 20 minutos, 3 días por semana
• Realizar calentamiento
• Ya sea que haga ejercicios de fuerza, de amplitud de movimientos, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en una lesión, pues ayuda a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios
• Es fundamental tener una buena alimentación

En general se recomienda:

• Alimentarse con una buena variedad de alimentos
• Disminuir la cantidad de grasas, más no abolirlas completamente
• Mantener un balance adecuado entre el consumo dietario y el gasto energético por actividad física
• Preferir los carbohidratos complejos sobre los simples y los refinados. Es decir, aumentar el consumo de vegetales, legumbres, frutas y cereales y reducir el azúcar, las golosinas y los dulces
• Disminuir el consumo de sal
• Moderar el consumo de alcohol
• Usar ropa y calzado cómodos. Su ropa debe ser cómoda de modo que facilite el movimiento, su calzado debe proporcionar buen agarre y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes
• Tener buena hidratación
• Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio, durante ella y continuar el proceso de hidratación después de haberlos concluido
• Esté atento ante “signos de alerta”
• Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno más intenso de lo normal. La presencia de dolor es una señal de que algo negativo podría estar sucediendo. De igual forma, suspenda el ejercicio de inmediato si siente opresión en el pecho o pérdida de aliento grave, está mareado, lánguido o con náuseas. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico

Pierna – Trapecio

Esta rutina para pierna y trapecio consiste en una serie de ejercicios que puede realizar todo el mundo, nos ayuda a mejorar el tono muscular, ayudando a incrementar el flujo sanguíneo en el cuerpo logrando que el sistema circulatorio se vuelva más eficiente.

Músculos involucrados:

• Peso muerto: femorales o isquiotibiales, glúteo mayor, soleo y músculos situados en la zona media del cuerpo como lumbares
• Sentadilla estilo sumo: abductor mayor, abductor medio, abductor menor, pectíneo, recto interno
• Elevación lateral de la pierna: flexores de la cadera, recto anterior del cuádriceps y pectíneo
• Elevación de talón: gemelos
• Elevación lateral de brazo con codos extendidos: trapecio

Remo individual con mancuerna

Como si de remar se tratara, este ejercicio pone a trabajar directamente los músculos dorsales, ya que son los que van a soportar toda la presión del ejercicio. Es un ejercicio que podemos realizar con la ayuda de un banco y una mancuerna (botellas plásticas llenas de arena). Lo bueno de entrenar la espalda con el remo es que al trabajar cada parte por separado y con un peso directo los resultados son mayores y aplicamos a cada zona del cuerpo la misma intensidad para evitar así descompensaciones.

Músculos involucrados:

• Romboides
• Trapecio
• Dorsal ancho
• Deltoides posterior
• Redondo mayor

Remo a dos manos

Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda inclinada algo más de 45 grados, cogemos las mancuernas mirando hacia adelante y llevamos el peso hacia el abdomen manteniendo en todo momento la espalda recta. Vuelve a extender los brazos lentamente.

Músculos involucrados:

• Romboides
• Trapecio
• Dorsal ancho
• Deltoides posterior
• Redondo mayor

Copa a dos manos con mancuernas

Es de los mejores ejercicios para dar tamaño a los brazos. Con la espalda bien recta se toma una mancuerna con las dos manos manteniendo los codos tan cerca de la cabeza como sea posible y se lleva el peso hacia atrás estirando los tríceps, después se empuja la mancuerna hacia arriba hasta que esta quede encima de la cabeza, también se puede hacer a una sola mano.

Recomendación: en lo posible que ejercicio se realice sentado.

Músculos involucrados:

• El vasto interno del tríceps
• El vasto externo del tríceps
• La porción larga del tríceps
• El anconeo

Fondos

Los fondos se pueden hacer utilizando dos bancos, es la versión más sencilla, o se pueden hacer en las barras paralelas, que es la versión más dura, en ambos casos hay que llevar el cuerpo tan bajo como sea posible y después subir utilizando la fuerza de los brazos, es un excelente ejercicio para trabajar tríceps.

Músculos involucrados:

• Tríceps (parte de atrás de los brazos. Vasto interno del tríceps, vasto externo del tríceps, la porción larga del tríceps)
• Pectoral (pecho)
• Deltoides anterior (hombros)

Tríceps con mancuerna

En este ejercicio puedes utilizar las mancuernas o botellas llenas de arena, se comienza con los brazos estirados manteniendo los codos tan cerca uno del otro como sea posible, después se bajan las mancuernas lentamente hacia el frente moviendo únicamente los antebrazos sin abrir los codos y sin ponerlos adelante o atrás hasta que casi toque la frente, posteriormente se suben las mancuernas de la misma forma en que se bajó.

Músculos involucrados:

• El vasto interno del tríceps
• El vasto externo del tríceps
• La porción larga del tríceps

Pierna – hombro

Músculos involucrados:

• Tijera: cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor
• Elevación de cadera: glúteos, músculos abdominales, músculos isquiotibiales
• Elevación frontal del brazo: deltoides anterior y deltoides medio
• Elevación frontal a manos juntas: deltoides anterior
• Elevación hombro por encima de la cabeza: deltoides.

Flexo – extensión de codo

Las flexo – extensiones de codo son uno de los ejercicios físicos más populares. Son ideales para la construcción de los músculos del pecho, hombros, brazos, y otros músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales.

Músculos involucrados:

• Deltoides anterior
• Tríceps
• Anconeo
• Pectoral mayor
• Haz clavicular del pectoral mayor

Apertura con mancuerna

Las aperturas con mancuernas en banco estrecho plano o inclinado es un ejercicio básico para la expansión de la caja torácica e incrementa la capacidad pulmonar, además de promover la flexibilización de los músculos del pecho, hombros y brazos. Músculos involucrados:

• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Deltoides anterior
• Tríceps
• Trapecio
• Serrato anterior

Observaciones: si se ejecuta con contracción isométrica al final del movimiento se acentúa el trabajo sobre la porción externa de los pectorales, favoreciendo la marcación de esta línea y dando al pecho una apariencia fuerte, definida y grande.

Mancuernas al pecho

Es un ejercicio muy completo para el tren superior, ya que no solo ejercita el pectoral sino también involucra el tríceps y la porción anterior del deltoides en gran medida.

Curl con mancuernas

A nivel biomecánico, el curl de bíceps alternos con supinación es un ejercicio que permite al bíceps realizar completamente su función. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.

Músculos involucrados:

• Braquial anterior
• Bíceps
• Deltoides anterior
• Supinador largo

Curl martillo alternado

El curl martillo alternado es una modalidad del curl diferente en el que, su mayor diferencia es que cambia de posición la muñeca a la hora de levantarlo, es un ejercicio que trabaja de forma diversa nuestros brazos fortaleciendo los antebrazos en especial la zona del extensor. Músculos involucrados:

• Bíceps
• Bíceps braquial
• Supinador largo